Witaj! ZALOGUJ SIĘ

Jak krócej spać i nie być zmęczonym ?

Dobry, spokojny i regenerujący sen w tym mocno zabieganym świecie to coś, co interesuje wielu z nas. Czy to nie byłoby wspaniałe wydłużyć dobę (skoro czasu wciąż nam brak), a jednocześnie być wypoczętym i z pełną parą mierzyć się ze światem ? 

Do pewnego poziomu, bez szkody dla organizmu, jest możliwe skrócenie czasu snu. 

W jaki sposób to zrobić ? Zadbać przede wszystkim o jakość snu. Sen głęboki to sen, podczas którego najbardziej wypoczywasz, a więc możesz sobie pozwolić na krótszy sen.

Oto kilka wskazówek: 

1. Jeśli uprawiasz sport, ćwiczysz, rób to po południu.

2. Zrezygnuj z alkoholu, kofeiny, nikotyny. Są to środki pobudzające albo mocno angażujące nasz metabolizm, a więc obniżają jakość snu. 

3. Nie używaj elektroniki przed pójściem spać. Niebieskie światełko bijące z komórki albo laptopa negatywne wpływa na produkcję melatoniny. To powoduje, że aktywizujesz swój mózg zamiast pomagać mu przejść w fazę zasypiania.

4. Zacznij budować nawyk chodzenia spać i wstawania o tej samej porze. To spowoduje, że Twój mózg zacznie się przyzwyczajać, by być zmęczony o tej samej godzinie i będzie dawał Ci sygnały, byś już poszedł spać. Ta sama sytuacja dotyczy porannego wstawania. 

5. Zadbaj o to, by temperatura w sypialni nie przekraczała 20 stopni (lub troszkę mniej) . Jest to temperatura idealna do spania. 

6. Zainwestuj w porządny materac i pościel bez alergenów. 

7. Unikaj hałasu i świateł, które mogą Cię rozpraszać. 

SPAĆ KRÓCEJ - JAK SIĘ ZA TO ZABRAĆ ?

Jeśli masz 20-30 lat Twoje zapotrzebowanie na sen może oscylować w granicach 6 godzin na dobę. Tak samo w przypadku, gdy nie jesteś aktywny sportowo czy też nie pracujesz fizycznie. Jednakże wraz z wiekiem długość snu pozwalającego na regenerację wzrasta, tym bardziej, jeśli uprawiasz czynnie sport i prowadzisz bardzo aktywny tryb życia. 

Jak pokazują badania mniej więcej 6-6,5 godziny snu to wystarczający wypoczynek dla przeciętnego człowieka, ale Ty zastanów się i dopasuj czas spania do siebie. 

Co jednak zrobić, by dojść do zakładanego pułapu przykładowych 6 h snu bez szoku, szkody dla organizmu i tak, by zmiany były trwałe ? 

Zacznij skracać swój sen tygodniowo o 20 minut każdego tygodnia, aż dojdziesz do 6 h. Jeśli śpisz 8 h to przez pierwszy tydzień teraz będzie 7.40. Potem 7.20 i tak do 6 h. Oczywiście, jeśli śpisz dłużej i startujesz z wyższego pułapu, zajmie Ci to więcej czasu, nie przekraczaj jednak 20 minut na tydzień.  

Co bardzo ważne i musi być traktowane jako priorytet - obserwuj to, co dzieje się z Twoim ciałem.  

1. Monitoruj zmiany swojej wagi. Jeśli okaże się, że nagle ważysz więcej albo mniej i nie jest to związane ze zmianą diety, to najprawdopodobniej zbyt szybko skracasz długość snu. 

2. Jeśli masz większy apetyt, coraz częściej czujesz się głodny, to może również oznaczać, że śpisz zbyt krótko. Niepokojącym objawem może też być zwiększona potrzeba jedzenia cukru.  

3. Mogą pojawić się też kłopoty z pamięcią, impulsywne zachowanie, problemy skórne, problemy ze wzrokiem, osłabienie motoryki - to również świadczy o zaburzeniu całego procesu zmiany. 

Zwróć na to wszystko uwagę i jeśli tak się dzieje, to znaczy, że zaburzyłeś proces redukcji czasu snu. Spróbuj zwolnić. 

A CO Z DRZEMKĄ W CIĄGU DNIA ?

Krótka drzemka stwarza nam nowe możliwości. Badania wskazują, że spanie 15-30 minut w ciągu dnia powoduje, że możemy „oszczędzić” aż do 2 h snu w nocy ! To jest bardzo ekonomiczna wymiana, która może dać Ci dużo do myślenia. Może warto spać 5 h w nocy, a dodać pół godzinną drzemkę w ciagu dnia ? Dzięki temu będziemy zdrowsi, wyspani i będziemy inaczej funkcjonować. Oczywiście trzeba to dostosować do swojej aktywności zawodowej, bo jeśli pracujesz w godzinach 8.00-16.00, to drzemka w ciągu dnia będzie niemożliwa. Ale jeśli sobie możesz na to pozwolić, spróbuj rozbić swój sen na etapy. 

By szybciej zasnąć spróbuj coś pisać albo czytać, gdyż to pomaga zasnąć i ma charakter relaksujący.

ZBUDUJ NAWYK

Jeśli ludzie nie chodzą spać o określonych godzinach, nie są w stanie przywyczaić swojego mózgu, by w określony sposób funkcjonował. Może zauważyłeś, że jeśli musisz wstać codziennie o tej samej porze często wybudzasz się minutę, dwie zanim zadzwoni budzik. Jesteśmy przyzwyczajeni do określonego sposobu funkcjonowania, dlatego pomocne jest zbudowanie nawyku wstawania o określonej porze. 

WSTAŃ, GDY ZADZWONI TWÓJ BUDZIK

Jakość snu jest bardzo ważna, ale równie dużą rolę odgrywa pobudka. To bardzo ważne wstać zaraz po tym, jak zadzwoni budzik. Zostało naukowo stwierdzone na podstawie badań neurologiczych, że używanie przycisku "drzemki" i dalszy sen jeszcze kilka minut, zanim wstaniemy, ma niekorzystny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu i naszą produktywność i może się utrzymywać nawet do 4 h po przebudzeniu. Śpimy w cyklach, które trwają od 90 do 110 minut. Około 2 h przed przebudzeniem cykle wygaszają się i organizm przygotowuje się do pobudki. Jeśli przyciśniesz przycisk drzemki i ponownie zaśniesz, mózg zainicjuje nowy cykl, który będzie trwał znów od 90 do 110 minut. Gdy za kilka - kilkanaście minut późniez znów zadzwoni nasz budzik, kora mózgowa odpowiedzialna za podejmowanie decyzji, uwagę, czujność i samokontrolę będzie wciąż w cyklu spania. Nie można jej szybko obudzić, ponieważ potrzebuje ona kolejnych kilkudziesięciu minut na zakończenie tego, co zapoczątkowała. Wyjście z tej sennej bezwładności może zając do 4 h. I dlatego czujemy się otępiali, gdy wstajemy po dodatkowej drzemce. Przyczyną nie jest niedospanie, ale rozpoczącie po naciśnięciu przycisku "drzemka" kolejnego cyklu snu i przerwanie go. Dlatego tego dnia nie będziesz tak produktywny, jak mógbyś być. Dlatego, gdy tylko zadzwoni budzik - wstań !  

A CO NAJWAŻNIEJSZE...

... w kwestii skrócenia czasu snu to fakt, że jesteś w stanie być bardziej produktywny nie tylko dlatego, że masz więcej czasu, lecz dlatego, że go lepiej wykorzystujesz. 

Dlatego eksperymentuj z tą wiedzą w oparciu przede wszystkim o zdrowie, a potem zastanów się, jak wycisnąć więcej czasu z doby, by osiągnąć swoje cele. Bo nie chodzi, by mieć więcej czasu, ale lepiej go planować i nie tracić na rzeczy najmniej ważne

Powodzenia !  

AT

 

PS. Przygotowując ten tekst posiłkowałam się wiedzą, jaką zdobyłam na szkoleniu dr Mateusza Grzesiaka. Serdecznie polecam !

Na moim fan page na FB spotykają się niesamowici ludzie, którzy tak jak Ty mieli odwagę wyjechać i żyć za granicą. Znajdziesz tam wsparcie, motywację do działania i wiele pozytywnej energii. Jeśli masz ochotę, dołącz do nas:  Emigracja po Sukces 

Przedsiębiorcze, zaradne, ambitne kobiety zapraszam do grupy "Polki sobie radzą, społeczność przedsiębiorczych emigrantek". Grupy kobiet z całego świata, które nie czekają, tylko biorą sprawy w swoje ręce - uczą się, rozwijają, zakładają biznesy. Wspieramy się, motywujemy i inspirujemy nawzajem. Warto !

Zapraszam Cię również do pobrania darmowego E-BOOKA który przygotowałam specjalnie z myślą o emigrantach. Zatytułowałam go  "Bo wszystko zaczyna się od pierwszego kroku..." Sama jestem emigrantką i doskonale rozumiem, z czym się mierzymy. Jakie mamy wątpliwości, jakie potrzeby, czego się boimy i za czym najczęściej tęsknimy. Doskonale też wiem, że wszystko zaczyna się od pierwszej decyzji i pierwszego ruchu. Od małej zmiany, która pociąga za sobą kolejne. A wówczas ani się obejrzymy, a już jesteśmy na właściwej ścieżce :) Wierzę, że ten E-BOOK pomoże Ci zrobić pierwszy krok ! Znajdziesz w nim mądre i wartościowe ćwiczenia, dzięki którym spojrzysz na swoją emigrację jak na szansę. Historia Marty mocno Cię zainspiruje i wierzę, że gdy tylko dojdziesz do ostatniej strony ruszysz z impetem realizować swój cel.  Jaki on jest ? Nie wiem, co postrzegasz jako sukces. Ale czymkolwiek oby on nie był, ten e-book Cię na pewno zmotywuje do działania ! Zapisz się na newsletter i pobierz E-BOOK.  

Znajdziesz mnie również na Instagramie i LinkedIn

A jeśli spodobał Ci się ten artykuł - udostępnij ! Dziękuję ! <3

POZOSTAŃMY W KONTAKCIE ! 

Ada Tomczak

Ten blog powstał ponieważ uważam, że nigdy nie jest za późno na zmiany. Ja przewróciłam swoje życie do góry nogami. Wiem, co to brak sił, by podnieść się z łóżka. Ale wiem również, że wszystko co złe też się kiedyś kończy. Codziennie ryzykuję, działam, podejmuję wyzwania, by moje życie było takie, jak chcę: zdrowe, aktywne, szczęśliwe. Ty również możesz to zrobić.

Czytaj dalej... ]

Więcej w tej kategorii: « Ależ to oczywiste !

Skomentuj

Upewnij się, że wszystkie wymagane pola oznaczone gwiazdką (*) są wypełnione.

Na Facebook`u

Najczęściej czytane